В рационе нет сложных блюд и дорогих продуктов
Средиземноморский рацион на неделю можно составить из доступных круп, бобовых, сезонных овощей и недорогой рыбы – покупать для этого авокадо, киноа и лосось необязательно.
Врач, нутрициолог и эксперт по питанию и пищевому поведению Екатерина Гузман предложила вариант недельного меню, адаптированного к привычным продуктам. В него входят овсянка, гречка, перловка, фасоль и чечевица, яйца, кисломолочные продукты, курица, сельдь, скумбрия, минтай и другие доступные продукты.
В понедельник на завтрак врач предлагает овсяную кашу с яблоком, корицей и ложкой семян, на обед – чечевичный суп с ржаным хлебом и салатом из капусты и моркови, на ужин – запеченную скумбрию с гречкой и брокколи. Во вторник меню включает омлет со шпинатом, гречку с курицей и свекольным салатом, а вечером – тушеную фасоль с томатами, луком и морковью.
В среду можно приготовить творог с ягодами или фруктом, рыбный суп из минтая и перловку с грибами, тушеной капустой и яйцом. На четверг Гузман предлагает овсянку с грушей и орехами, салат из фасоли, свеклы, капусты и зелени, а на ужин – запеченную курицу с тыквой и овощами.
В пятницу завтрак может состоять из цельнозернового хлеба, яйца и овощей, обед – из горохового супа без копченостей и капустного салата. На ужин подойдут макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и сардинами.
В выходные врач предлагает гречневую кашу, тушеную чечевицу с овощами, сельдь с отварным картофелем и свеклой, омлет с овощами, фасолевый суп и запеченную горбушу или минтай с перловкой и цветной капустой. Для перекусов в разные дни можно использовать натуральный йогурт, кефир, фрукты, ягоды, небольшое количество орехов или семян.
При этом размер порций нельзя считать универсальным. Он зависит от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья и индивидуальных энергетических потребностей. Перекус также не обязателен, если между основными приемами пищи человек не испытывает голода.
— Тарелка гречки с фасолью и салатом из капусты может соответствовать принципам средиземноморского питания лучше, чем дорогая паста с большим количеством сыра и сливочного соуса. Оценивайте не название блюда, а его состав, – заключила Гузман.
